Η συνήθεια αποτελεί ένα αυτόματο και επαναλαμβανόμενο μοτίβο συμπεριφοράς. Παρά τον αυτοματισμό της, το παράδοξο είναι ότι δεν προκύπτει αυτόματα, αλλά συνειδητά! Τα 3 απλά βήματα δημιουργίας μιας συνήθειας είναι:
- Συμπεριφορά κατόπιν συνειδητής απόφασης: επιλέγουμε το πλαίσιο μέσα στο οποίο θα πραγματοποιήσουμε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά.
- Επανάληψη της συμπεριφοράς: επιλέγουμε να επαναλάβουμε τη συμπεριφορά ως απόκριση στο συγκεκριμένο πλαίσιο- ερέθισμα. Η συνέπεια στην εκτέλεση της δραστηριότητας ενισχύει τη σύνδεση της αυτό και καθιστά τη διαδικασία πιο φυσική και αβίαστη με την πάροδο του χρόνου.
- Αυτοματοποίηση της συμπεριφοράς: με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής επανάληψη οδηγεί στην αυτοματοποίηση της συμπεριφοράς. Όταν η νέα συνήθεια εκτελείται χωρίς ιδιαίτερη σκέψη ή προσπάθεια, έχει γίνει πλέον μέρος της ρουτίνας μας.
Προκειμένου να διευκολύνουμε τη δημιουργία νέων συνηθειών, έναντι των παλιών δυσλειτουργικών, μπορούμε να δοκιμάσουμε τις εξής τακτικές:
1. Τροποποίηση περιβάλλοντος
Μικρές αλλαγές στον χώρο μας μπορούν να διευκολύνουν την υιοθέτηση μιας νέας συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, μπορούμε να:
- απομακρύνουμε το κινητό από το γραφείο μας όταν διαβάζουμε.
- αφαιρέσουμε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο για καλύτερο ύπνο.
- τοποθετούμε υγιεινές τροφές σε εμφανές σημείο.
Οι συνήθειες ενεργοποιούνται από συγκεκριμένα ερεθίσματα (π.χ. καφές που οδηγεί σε κάπνισμα). Απομακρύνοντας το ερέθισμα, μειώνεται η πιθανότητα επανάληψης της παλιάς συνήθειας.
2. Έναρξη με μικρά βήματα
Η αλλαγή πρέπει να είναι εύκολη και προσαρμοσμένη στις δυνατότητες του κάθε ατόμου. Αν κάποιος/α δεν ασκείται, είναι προτιμότερο να ξεκινήσει με 5-10 λεπτά περπάτημα αντί για μια ώρα γυμναστήριο. Μικρές επιτυχίες αυξάνουν την αυτοπεποίθηση και ενισχύουν τη συνέχιση της προσπάθειας.
3. Ενθάρρυνση επανάληψης
Η επανάληψη είναι το κλειδί για την εγκαθίδρυση μιας συνήθειας. Η συνέπεια ως προς το χρονικό πλαίσιο, αλλά και το περιβάλλον αυξάνει της πιθανότητες διατήρησή της. Παρότι συχνά ακούγεται ότι μια συνήθεια δημιουργείται σε 21 ημέρες, στην πραγματικότητα μπορεί να χρειαστούν μήνες. Η συνέπεια είναι αυτή που οδηγεί στην αυτοματοποίηση.
4. Αξιοποίηση αλλαγών στη ζωή
Μεγάλες αλλαγές, όπως μετακόμιση, νέα εργασία ή έναρξη σπουδών, προσφέρουν ευκαιρίες για νέες συνήθειες. Η αλλαγή περιβάλλοντος διακόπτει παλιά μοτίβα και διευκολύνει την υιοθέτηση νέων συμπεριφορών.
5. Δόμηση πάνω σε υπάρχουσες συνήθειες
Αντί να προσπαθούμε να αντικαταστήσουμε μια παλιά συνήθεια, μπορούμε να προσθέσουμε μια νέα πάνω σε μια ήδη καθιερωμένη. Για παράδειγμα:
- Χρήση οδοντικού νήματος μετά το βούρτσισμα των δοντιών
- Κατανάλωση ενός ποτηριού νερό μετά το γεύμα.
- Καθιέρωση πεντάλεπτου γυμναστικής/διατάσεων μετά τον πρωινό καφέ
Συνδέοντας τη νέα συμπεριφορά με μια ήδη υπάρχουσα, αυξάνουμε τις πιθανότητες να γίνει μόνιμη.
Συνολικά: Η δημιουργία νέων συνηθειών δεν είναι μόνο θέμα θέλησης, αλλά και στρατηγικής. Μικρές αλλαγές στο περιβάλλον, σταδιακή προσαρμογή και συνέπεια είναι τα βασικά στοιχεία για να μετατρέψουμε μια νέα θετική συμπεριφορά σε συνήθεια.
Βιβλιογραφία
- Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122. https://www.researchgate.net/publication/322222649_Habit_Formation_and_Change
- Gardner, B. (2012). “Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice”, British Journal of General Practice, 62(605), 664-666. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
Αφήστε μια απάντηση