Γνωρίστε τη Σαρκοπενία: Όσα Πρέπει να Ξέρετε!

Η σαρκοπενία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας, επηρεάζοντας κυρίως τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Παρόλο που δεν αποτελεί ευρέως γνωστό όρο στο μη ιατρικό κοινό και συχνά περνά απαρατήρητη, δεν είναι απλώς μια φυσιολογική συνέπεια του γήρατος, αλλά μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει την ανεξαρτησία και την υγεία μας. Τα άτομα με σαρκοπενία διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων, τραυματισμών, μειωμένης κινητικότητας και ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων και κατ’ επέκταση χαμηλότερης ποιότητας ζωής.

Αίτια και Παράγοντες Κινδύνου

Η σαρκοπενία προκαλείται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Η γήρανση και οι ορμονικές αλλαγές.
• Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών.
• Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη άσκησης με αντιστάσεις.
• Χρόνιες ασθένειες και φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Διατροφικές Παρεμβάσεις για την Πρόληψη και Αντιμετώπιση

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και στη διαχείριση της σαρκοπενίας. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν ιδιαίτερη σημασία, όπως:

• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας: Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης (όπως από αυγά, ψάρια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά) συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι βάσει των τελευταίων συστάσεων της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού (ESPEN) η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη των ατόμων >65 ετών διαφέρει από αυτή του γενικού πληθυσμού και συγκεκριμένα είναι αυξημένη (εκτός αντενδείξεων) λόγω του αυξημένου καταβολισμού σχετιζόμενου με νόσο, της μειωμένης διαθεσιμότητας αμινοξέων μεταγευματικά και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης σαρκοπενίας.
• Βιταμίνη D: Σχετίζεται με τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία, ενώ η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους και φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και σε λειτουργικές παραμέτρους στα ηλικιωμένα άτομα.

Η Σημασία της Άσκησης

Εκτός από τη σωστή διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την ενίσχυση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας των ατόμων. Πιο συγκεκριμένα, προτείνονται 2-3 συνεδρίες άσκησης αντιστάσεων, διάρκειας 45-60 λεπτών, την εβδομάδα, σε τακτική βάση. Επιπλέον, ο συνδυασμός με αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, χρειάζεται να ενθαρρύνεται διότι συμβάλλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας και της φυσικής κατάστασης των ατόμων.

Συμπέρασμα

Η σαρκοπενία μπορεί να επηρεάσει τη ζωή μας, αλλά δεν είναι κάτι που δεν μπορούμε να προλάβουμε ή να αντιμετωπίσουμε. Η άσκηση, η σωστή διατροφή και η συνολική φροντίδα της υγείας μας είναι τα κλειδιά για να παραμείνουμε δυνατοί και ενεργοί όσο μεγαλώνουμε. Ξεκινήστε από σήμερα, ενσωματώνοντας μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στην καθημερινότητά σας!

Βιβλιογραφία

1. Screening, diagnosis and monitoring of sarcopenia: When to use which tool? Ackermans, Leanne L.G.C. et al. 2022. Clinical Nutrition ESPEN, Volume 48, 36 – 44
2. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007. Epub 2014 Apr 24. PMID: 24814383; PMCID: PMC4208946.