Η συχνότητα και ο χρονισμός των γευμάτων είναι ένα από τα πιο συζητημένα θέματα στη διατροφή – και όχι αδίκως. Μπορεί να επηρεάσουν το βάρος, το μεταβολισμό, την πείνα και ακόμα και τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Ποια είναι όμως η αλήθεια;
Οι επιστημονικές ενδείξεις
Παλιότερες έρευνες, με επικρατέστερη την θεωρία του “πολλαπλών γευμάτων ημερησίως”, υποστήριζαν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων βοηθούσε στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, στη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και στην καλύτερη διαχείριση του βάρους. Σύμφωνα με αυτές, τα συχνά γεύματα ή τα σνακ όλη την ημέρα συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης, στη μείωση της πείνας και, εν τέλει, στην αποτροπή της υπερφαγίας.
Ωστόσο, οι τελευταίες μεγάλες μελέτες φαίνεται να ανατρέπουν αυτή την αντίληψη. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μεγάλης μελέτης από τις ΗΠΑ και τον Καναδά (Kahleova et al., 2017), που συμπεριέλαβε πάνω από 50.000 άτομα, η κατανάλωση μόνο 1–2 γευμάτων ημερησίως σχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ σε σύγκριση με την κατανάλωση 3 ή περισσότερων γευμάτων. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερα από 3 γεύματα ή σνακ μέσα στην ημέρα παρουσίασαν αύξηση στο ΔΜΣ, ενώ μια μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας συνδέθηκε με χαμηλότερο βάρος. Επιπλέον, πρόσφατες προοπτικές μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση σνακ μπορεί να συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αυτή η διαπίστωση προκύπτει πιθανώς από την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας από σάκχαρα και την παρορμητική λήψη τροφής, που συνδέεται με συχνότερη και μεγαλύτερη κατανάλωση γευμάτων και σνακ. Η συχνότητα των γευμάτων μπορεί να προκαλεί αυξημένα ερεθίσματα για φαγητό, ενισχύοντας τη πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Παρά τα παραπάνω ευρήματα, υπάρχουν ακόμα αντικρουόμενα δεδομένα στον τομέα αυτό, και αναμένονται περαιτέρω μελέτες για να αποσαφηνίσουν πλήρως την εικόνα ώστε να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ συχνότητας των γευμάτων με την υγεία και το βάρος.
Η Σημασία του Χρονισμού: Πρώιμη Σίτιση vs. Όψιμη Σίτιση
Εκτός από τη συχνότητα, σημαντικός παράγοντας είναι και ο χρονισμός των γευμάτων, το οποίο αποτελεί ένα θέμα με πιο σαφή αποτελέσματα στην επιστημονική κοινότητα. Οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι η πρώιμη σίτιση (πρωινά και μεσημεριανά γεύματα) έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία και την απώλεια βάρους σε σχέση με την όψιμη σίτιση (γεύματα το απόγευμα ή βράδυ).
Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν το μεγαλύτερο γεύμα τους το βράδυ είναι -έως και 67%- πιο πιθανό να έχουν υψηλότερο βάρος και παχυσαρκία. Αντίθετα, οι πρώιμοι ώρες της ημέρας φαίνεται να είναι πιο ευνοϊκές για την βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης, την αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης (HOMA-IR) και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Όσον αφορά τους πιθανούς μηχανισμούς, φαίνεται ότι η πρώιμη σίτιση υποστηρίζει καλύτερη θερμογένεση, λειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος και οξείδωση λιπαρών οξέων. Ο οργανισμός, κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιο προετοιμασμένος για να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και τα λίπη, λόγω των κιρκάδιων ρυθμών που κορυφώνονται το πρωί και το μεσημέρι. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός είναι πιο αποδοτικός και η αποθήκευση λίπους λιγότερο πιθανή όταν καταναλώνουμε τα μεγαλύτερα γεύματα νωρίς στην ημέρα.
Η Σημασία της Συνέπειας και της Εξατομίκευσης
Εκτός από το χρόνο και τη συχνότητα κατανάλωσης, σημαντικός κρίνεται και ο ρόλος της συνέπειας στον χρονισμό των γευμάτων. Αν και η μειωμένη συχνότητα γευμάτων (3 vs >5-6), με την τήρηση κάποιων ωρών νηστείας, ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, φαίνεται ότι υπερέχει στον έλεγχο του βάρους και των μεταβολικών παραμέτρων, είναι εξίσου σημαντικό να τηρείται ένα σταθερό πρόγραμμα. Ασυνεπείς και άτακτες διατροφικές συνήθειες, όπως η παράλειψη γευμάτων ή η κατανάλωση τροφής σε ακατάλληλες ώρες, μπορεί να οδηγήσουν σε μεταβολική διαταραχή και αυξημένο καρδιοαγγειακό κίνδυνο.
Τέλος, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η συχνότητα και ο χρονισμός των γευμάτων δεν είναι κάτι που πρέπει να εφαρμόζεται γενικά σε όλα τα άτομα. Δεν υπάρχει ένα πρότυπο για όλους & όλες, καθώς οι ανάγκες κάθε ατόμου διαφέρουν, ανάλογα με τον τρόπο ζωής, τις διατροφικές συνήθειες, το μεταβολικό προφίλ και άλλες ιατρικές συνιστώσες.
Βιβλιογραφία
- Liu J, Yi P, Liu F. The Effect of Early Time-Restricted Eating vs Later Time-Restricted Eating on Weight Loss and Metabolic Health. J Clin Endocrinol Metab. 2023 Jun 16;108(7):1824-1834. doi: 10.1210/clinem/dgad036. PMID: 36702768.
- Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. PMID: 26024494.
Αφήστε μια απάντηση